Controlul colesterolului nu depinde doar de ce mâncăm, ci și de obiceiurile pe care le avem în fiecare zi. Perioada de după cină poate fi un moment potrivit pentru activități simple: mișcare, alegeri alimentare mai sănătoase sau organizarea programului pentru ziua următoare.
Colesterolul LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”, contribuie la formarea plăcilor de aterom în artere atunci când se acumulează în exces. Reducerea lui este importantă pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Potrivit specialiștilor, șase obiceiuri de seară pot susține controlul colesterolului, mai ales dacă fac parte dintr-un stil de viață echilibrat.
Primul obicei este plimbarea după cină. Mersul pe jos după masa de seară este o modalitate simplă de a pune activitatea fizică în rutina zilnică. Pentru adulți, recomandarea generală este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, iar mersul într-un ritm alert poate contribui la atingerea acestui obiectiv.
Cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți profilul lipidic, inclusiv prin reducerea moderată a colesterolului LDL și a colesterolului total, în funcție de tipul și intensitatea activității.
Plimbarea nu trebuie să fie lungă sau solicitantă. Contează ca durata și ritmul să fie adaptate condiției fizice. Persoanele cu afecțiuni cardiace sau cu alte probleme de sănătate care pot limita efortul ar trebui să discute cu medicul înainte de a-și modifica programul de activitate fizică.
Al doilea obicei ține de gustare. Dacă ți-e foame după cină, poți alege alimente cu fibre solubile, precum ovăzul, fasolea, nucile sau anumite fructe.
Fibrele solubile contribuie la reducerea absorbției colesterolului în tractul digestiv, ceea ce poate ajuta la scăderea colesterolului LDL.
O analiză a cercetărilor despre suplimentarea cu fibre solubile a identificat reduceri ale colesterolului LDL și ale colesterolului total. Potrivit rezultatelor, fiecare cinci grame suplimentare de fibre solubile consumate zilnic au fost asociate cu o scădere medie a colesterolului LDL de aproximativ 5,6 miligrame pe decilitru.
Asta nu înseamnă că e nevoie de o gustare înainte de culcare sau de suplimente. Mai important e ca alimentele bogate în fibre să fie prezente regulat în mesele de pe parcursul zilei.
Al treilea obicei este înlocuirea deserturilor bogate în grăsimi saturate. Consumul excesiv de grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului LDL. Printre principalele surse se numără untul și produsele lactate integrale, carnea grasă, uleiurile de cocos și cele de palmier.
O strategie utilă este să înlocuiești alimentele bogate în grăsimi saturate cu alternative care conțin grăsimi nesaturate. Ideea este înlocuirea, nu simpla adăugare a unor produse considerate sănătoase la dieta obișnuită.
Continuarea pe pagina următoare »
Nucile și semințele pot reprezenta alternative la anumite deserturi sau gustări preparate cu unt și smântână. De asemenea, avocado și uleiurile vegetale lichide pot aduce un aport mai mare de grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
Studiile despre consumul de nuci au evidențiat reduceri moderate ale colesterolului total și ale colesterolului LDL. Beneficiile depind însă de alimentația generală și de înlocuirea efectivă a surselor de grăsimi saturate.
Al patrulea obicei este renunțarea la țigara de după cină. Persoanele care obișnuiesc să fumeze după masa de seară pot avea beneficii importante pentru sănătatea cardiovasculară dacă renunță la acest obicei.
Fumatul poate reduce nivelul colesterolului HDL, cunoscut drept colesterolul „bun”, și poate afecta profilul lipidic, inclusiv nivelul trigliceridelor. Pe lângă acestea, deteriorează vasele de sânge și favorizează procesele implicate în dezvoltarea aterosclerozei.
Renunțarea la fumat nu garantează scăderea tuturor valorilor colesterolului. Totuși, poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și poate reduce riscul de infarct și al altor boli asociate.
Când renunțarea e grea, se poate apela la consiliere și la tratamente specifice. Sprijinul comportamental, combinat cu medicația recomandată de specialiști, poate crește șansele de succes.
Al cincilea obicei privește medicamentele, cele eliberate pe rețetă. Pentru cei cărora medicul le-a recomandat tratament medicamentos, respectarea schemei de administrare este esențială.
Statinele sunt printre cele mai folosite medicamente pentru reducerea colesterolului LDL. Ele diminuează producția de colesterol la nivelul ficatului și contribuie la eliminarea unei cantități mai mari de colesterol LDL din sânge. Alte medicamente acționează prin mecanisme diferite.
Legarea administrării de rutina zilnică, inclusiv de cea de după cină, poate ajuta la evitarea dozelor uitate. Momentul administrării depinde însă de medicamentul prescris și de indicațiile medicului.
Pacienții trebuie să urmeze instrucțiunile primite și să nu întrerupă sau să modifice tratamentul fără să discute în prealabil cu medicul ori cu farmacistul.
Al șaselea obicei este planificarea din timp a zilei următoare. Câteva minute de organizare după cină pot facilita păstrarea obiceiurilor benefice pentru sănătatea inimii.
Pregătirea meselor, stabilirea momentului pentru activitatea fizică și urmărirea progresului spre obiective realiste pot contribui la controlul colesterolului pe termen lung.
De pildă, poți pregăti un prânz bogat în fibre pentru ziua următoare, poți pune deoparte fulgi de ovăz pentru micul dejun sau poți stabili o oră pentru o plimbare. Monitorizarea alimentației și a activității fizice poate ajuta și la identificarea obiceiurilor care necesită ajustări.
Planificarea nu reduce direct colesterolul, însă poate face consecvența mai ușoară, un factor important în menținerea schimbărilor benefice.
Nivelul colesterolului este influențat și de factori pe care nu îi poți controla, precum vârsta, moștenirea genetică, anumite afecțiuni și unele medicamente.
La unele persoane, schimbările de stil de viață pot fi suficiente pentru atingerea valorilor recomandate. Altele au nevoie și de tratament medicamentos, în funcție de nivelul colesterolului și de riscul cardiovascular individual, potrivit verywellhealth.com.
Obiceiurile de după cină nu sunt o soluție rapidă, dar pot face parte dintr-o strategie eficientă de control al colesterolului. Consecvența și recomandările medicale adaptate fiecărei persoane rămân esențiale pentru protejarea sănătății inimii.